Trainingsschema - kniestabiliteit
Duur: 10-15 minuten
Opwarmen: Begin met 3-5 minuten lichte cardio om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen.
Kniestabiliteit en Mobiliteitstraining:
Knees over toes split squat - 3 sets x 10 herhalingen per been
Maak een grote stap naar voren in een lunge-positie. Houd je voorste knie direct boven je enkel terwijl je naar beneden buigt. Duw terug naar de startpositie.
Dit traint en activeert je quadriceps, hamstrings, bilspieren, enkels.
Positieve effecten voor fietsen: Verbeterde kniestabiliteit en enkelmobiliteit.
Een verduidelijking van deze oefening vind je op YouTube met dank aan BBB GYM ;
Staggered Stance Squat - 3 sets x 12 herhalingen per been
Sta met één voet voor en één voet achter in een split stance. Buig beide knieën terwijl je naar beneden zakt en duw jezelf omhoog.
Hiermee train je je quadriceps, hamstrings, bilspieren, enkels.
Positieve effecten voor fietsen: Sterkere beenspieren en enkels voor een krachtigere trapbeweging.
Een verduidelijking kan je terug vinden via onderstaand filmpje;
Single-Leg Deadlift - 3 sets x 12 herhalingen per been
Sta op één been, buig voorover en til het andere been naar achteren terwijl je je rug recht houdt. Keer terug naar de startpositie.
Dit traint en activeert je hamstrings, bilspieren, enkels.
Positieve effecten voor fietsen: Versterkte bilspieren en hamstrings voor een stabielere fietshouding en krachtigere pedaalbeweging.
Deze oefening kan je via de link hieronder bekijken;
Wall tibialis raises (Tibialis Raises) - 3 sets x 15 herhalingen
Ga tegen een muur staan, til je tenen omhoog richting je scheenbeen en laat ze weer zakken.
Hierbij verstek je je Tibialis anterior (voorzijde scheenbeenspier).
Positieve effecten voor fietsen: Sterkere tibialis anterior voor enkelstabiliteit tijdens het trappen.
Een verduidelijking hiervan kan je hieronder terugvinden;
Stretching:
Hip Flexor Stretch - 3 sets x 20 seconden per been
Stap naar voren in een lunge-positie, buig je voorste knie en til de tegenovergestelde arm omhoog terwijl je naar de zijkant leunt.
Positieve effecten voor fietsen: Flexibele heupflexoren voor een betere fietshouding.
Niet zeker van een correcte uitvoering? Kijk hier even naar:
Child’s Pose - 3 sets x 20 seconden
Zak op je knieën, leun naar voren en laat je heupen naar je hielen zakken terwijl je je armen naar voren strekt.
Positieve effecten voor fietsen: Ontspannen onderrug en heupen voor meer comfort tijdens het fietsen.
Een beetje meer uitleg nodig? Hieronder de link:
The Little Thunderbolt Quadriceps Stretch - 2 sets x 20 seconden
Beschrijving: Zit op je hielen met je enkels onder je zitvlak en leun achterover tot je armen op de grond steunen of leg je rug op de grond voor een diepere stretch van de quadriceps.
Positieve effecten voor fietsen: Soepelere quadriceps voor een efficiëntere pedaalbeweging.
Dit is een oefening voor gevorderden, bijkomende uitleg kan je hier terugvinden.
Cooldown:
Voer 3-5 minuten rustige rek- en strekoefeningen uit voor je hele lichaam, inclusief je benen en heupen.
Dit trainings- en stretchoverzicht blijft zich richten op het verbeteren van kniestabiliteit, mobiliteit en spierversterking voor fietsprestaties. Zorg ervoor dat je de oefeningen aanpast aan je eigen behoeften en raadpleeg een personal trainer als je twijfels hebt over de juiste uitvoering ervan.