Lage rugpijn tijdens het fietsen?
Rugpijn tijdens het fietsen kan verschillende oorzaken hebben, zoals een verkeerde houding, een onjuiste fietsafstelling, gebrek aan flexibiliteit of zwakte in bepaalde spiergroepen, enzovoort. Hier zijn enkele tips om rugpijn te vermijden tijdens het fietsen op je racefiets:
Juiste fietsafstelling: Zorg ervoor dat je racefiets correct is afgesteld op jouw lichaam. Elk lichaam is uniek, een standaard afstelling werkt zelden voor iedereen. De hoogte van het zadel, de positie van het stuur en de afstand tussen zadel en stuur zijn allemaal cruciaal.
Zadelhoogte:
Bij een te hoge zadelstand moet het been te ver strekken om een soepele pedaalslag te bekomen. Hierdoor zal het bekken van links naar rechts wiegen om door het diepste punt van de trapbeweging te bereiken.
Een te hoge zadelstand zal ook het hoogteverschil (drop) tussen zadel en stuur vergroten, waardoor je dieper moet reiken. Bij fietsers met beperkte lenigheid in de hamstrings kan dit spanning op de hamstrings veroorzaken, wat leidt tot meer spanning op de achterste keten en rugpijn. Deze keten omvat onder andere de bilspieren, hamstrings, lage rugspieren en kuiten.
Bij een te lage zadelstand is er niet genoeg bewegingsruimte in de heupen om het been vlot over het doodpunt te krijgen. Vaak resulteert dit in veel beweging van het bekken vlak voor de crankarm het hoogste punt heeft bereikt (vlak voor de 12-uurstand van de crankarm). Het heupgewricht zal proberen ruimte te maken voor deze beweging.
Reikwijdte / Reach:
Reikwijdte wordt bepaald door een aantal factoren: zadelsetback, reach van je fietsframe, reach van je voorbouw.
Setback: Hiermee wordt de achterstand van het zadel bedoeld. Dit is de horizontale afstand gemeten van de punt van de zadel tot het midden van de trapas. (Lees ook: Tips en Trick om eenvoudig fietsmaten te meten.) De setback bepaalt mede de reach van je fiets, maar deze wordt altijd bepaald in functie van de ideale trapbeweging.
Frame reach: Hier wordt geduid op de reikwijdte van je kader. Dit is de horizontale afstand gemeten van het midden van je trapas tot het midden van de bovenkant van je balhoofdbuis. Dit is één van de belangrijkste maten bij het kopen van een nieuwe fiets of fietskader. Deze maat ligt vast bij de aankoop van je fiets.
Reach van de voorbouw: Met de voorbouw van je fiets hebben we het over de stuurpenlengte, reach van je stuur en de breedte van je stuur. Deze onderdelen zijn aan te passen aan de unieke lichaamsbouw van elke fietser. Hier is dan ook veel te winnen of te verliezen naar fietscomfort.
Let wel op: grote aanpassingen in lengte van de stuurpen zullen het stuurgedrag van de fiets beïnvloeden.
Houding: Houd een goede houding aan tijdens het fietsen. Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen zijn. Een ontspannen houding op de fiets zal je langer op de fiets houden; het kan geen kwaad om je er soms aan te herinneren om geen onnodige spanning in je lichaam te hebben tijdens het fietsen.
Flexibiliteit en mobiliteit: Regelmatige stretching en flexibiliteitsoefeningen kunnen je helpen om soepeler op de fiets te zitten en spanning in je rug te verminderen. Yoga en een regelmatige stretchroutine kunnen wonderen doen om je positie op de fiets comfortabeler te maken. Ook zal je snel merken dat door regelmatig te strekken je ook langer kan fietsen zonder ongemakken.
Core strength: Een sterke core (buik- en rugspieren) helpt bij het handhaven van een stabiele en comfortabele fietshouding. Voeg oefeningen voor de kernspieren toe aan je trainingsroutine.
Geleidelijke opbouw: Als je nieuw bent in het fietsen, bouw dan je training geleidelijk op. Begin met kortere ritten en werk langzaam aan langere afstanden en intensiteit. Besteed tijdens deze opbouwperiode ook aandacht aan de afstelling van je fiets.
Afwisseling van houding en beweging : Verander regelmatig je houding tijdens het fietsen door af en toe in de beugels, in je shifters of met je handen bovenop je stuur te fietsen. Dit helpt om de druk op je rug te verminderen. Sta regelmatig op de pedalen en beweeg je lichaam tijdens het fietsen om de spanning te verminderen.
Zadelkeuze: Kies een zadel dat goed bij je lichaam en fietsstijl past. Een zadel met de juiste breedte en vorm kan het comfort verbeteren en rugklachten verminderen. Kies een zadel dat je een stabiel gevoel op de fiets geeft, je bekken goed ondersteunt en je in staat stelt je kracht goed over te brengen naar je pedalen. Let wel op: vaak lijkt het zadel het probleem, maar is het de positie van het zadel, de zadelhoogte, de hoek van het zadel, en niet noodzakelijk het zadel zelf. Een correcte afstelling van je fiets is hier essentieel.
MOGELIJKE OPLOSSINGEN :
Door de stuurpen in te korten zal de reach van de fiets afnemen, dit zal vaak resulteren in extra comfort op de fiets.
Een stuur op schouderbreedte zal hetzelfde effect hebben, dit gaat voor meer comfort zorgen, minder druk op je polsen, minder last van slapende handen. De meeste fietsen worden geleverd met een te breed stuur. Een te breed stuur stuur zal zorgen voor extra druk op de handen en een grotere reach.
Reach van je stuur inkorten. Ook je stuur heeft een reach; deze afstand geeft aan hoever je shifters van het midden van je stuur zullen staan. Deze maat kan zonder dat je het weet ook zorgen voor een langere reach omdat je shifters verder weg staan. Hierdoor moet je verder reiken om bij je shifters en remmen te komen. Dit kan over een aanzienlijke afstand gaan. Een voorbeeld; een Specialized Shallow Bend stuur heeft een reach van 75 mm en een Bontrager Elite Aero VR-CF Racestuur heeft een reach van 93mm. Je shifters zullen dus 18 mm verder weg staan bij het Bontrager stuur ten opzichte van het Specialized stuur.
Je stuurhoogte aanpassen. Dit kan op verschillende manieren, extra spacers toevoegen onder je stuurpen.
Je stuurpenhoek aanpassen, bijvoorbeeld van een hoek van -10 graden naar een hoek van -6 graden of je stuurpen omdraaien waardoor je de hoek van -6 graden verandert naar +6 graden.. Dit kan je eenvoudig zelf testen. Als je rugklachten na deze test verbeteren is de oorzaak van je klachten waarschijnlijk een te sportieve houding.
Als je stuur al op de hoogst mogelijke positie staat, kan je ook op zoek gaan naar een stuur met een "riser". Deze sturen zijn veelvoorkomend op gravelbikes en zorgen ervoor dat je stuur en je shifters 15mm tot 25mm hoger komen. Het Ritchey Ergomax Comp Stuur is hier een voorbeeld van.
Controleer met een waterpas of je zadel niet een te grote hoek heeft. Zowel een positieve als een negatieve hoek zal nadelig zijn voor een goede fietshouding. Een zadel dat waterpas (0°) staat zorgt voor een neutrale bekkenstand.
Contorleer of je zadel niet te breed of juist te smal is. Een stabiel bekken is heel belangrijk voor een goede en ontspannen fietshouding, een juiste zadelbreedte speelt hierbij een belangrijke rol.
Als je ernstige of aanhoudende rugpijn ervaart, is het raadzaam om een professionele kinesist of sportarts te raadplegen om specifiek advies te krijgen op basis van jouw situatie.